Baru Dikerjakan Kalau Ada yang Bakal Marah

Seseorang menulis ini, dan ribuan orang membalas "ini aku banget":

Aku ADHD. Jadi tugasku kukerjakan tergantung seberapa marah orang kalau tidak kukerjakan.

Saya tertawa. Lalu saya melihat minggu saya sendiri. Laporan yang diminta atasan untuk hari Jumat? Selesai, jam dua pagi hari Kamis. Gitar yang saya beli dua tahun lalu, lari yang terus saya rencanakan, portofolio saya sendiri? Tidak ada yang menunggu. Jadi semuanya ikut menunggu. Bertahun-tahun.

Ini bukan soal tidak tahu harus apa

Kalau kamu bekerja seperti ini, kamu tidak butuh satu daftar lagi tentang apa yang harus dikerjakan. Daftarnya sudah ada. Kamu tahu lari itu baik untukmu. Kamu tahu portofolio akan membantu kariermu.

Psikolog Russell Barkley, yang sudah meneliti ADHD selama puluhan tahun, menjelaskannya dengan tepat: ADHD "bukan gangguan dalam mengetahui apa yang harus dilakukan, tetapi gangguan dalam melakukan apa yang sudah kamu ketahui."

Itulah jaraknya. Tahu bahwa latihan membuat saya lebih jago gitar tidak membuat tangan saya bergerak.

Hadiah yang jauh terasa redup

Sebagian alasannya ada di otak. Pada 2009, tim yang dipimpin Nora Volkow memindai otak 53 orang dewasa dengan ADHD dan 44 orang dewasa tanpa ADHD. Pada kelompok ADHD, jalur hadiah dopamin menunjukkan aktivitas yang lebih rendah. Dan makin rendah, makin rendah juga skor motivasi mereka.

Dopamin adalah bagian dari yang membuat hadiah terasa layak diperjuangkan. Saat sinyal itu lemah, hadiah yang jauh, seperti badan sehat bulan depan atau portofolio bagus tahun depan, terasa redup. Kamu tahu hadiahnya nyata. Hanya saja ia tidak menarik.

Hanya ada dua waktu: sekarang dan nanti

Barkley punya kalimat lain yang sering saya pikirkan. Bagi orang dengan ADHD, hanya ada dua waktu: sekarang dan bukan sekarang.

Deadline minggu depan itu bukan sekarang. Tujuan untuk tahun depan jelas bukan sekarang. Dan yang bukan sekarang belum terasa nyata. Nanti saja diurus, kalau sudah jadi sekarang.

Ini bukan hanya soal ADHD. Hampir semua orang menilai hadiah lebih rendah kalau hadiahnya makin jauh. Peneliti menyebutnya delay discounting. Meta-analisis Jackson dan MacKillop pada 2016 menemukan efek ini lebih kuat pada ADHD: hadiah yang tertunda lebih cepat kehilangan nilainya. Kebanyakan dari kita kenal rasanya. ADHD hanya membesarkan volumenya.

Apa yang sebenarnya dilakukan orang yang marah

Jadi kenapa laporannya selesai? Karena atasan membawanya ke sekarang.

Kamu bisa melihat wajahnya. Kamu bisa membayangkan dia melihat jam hari Jumat. Jantungmu berdetak sedikit lebih cepat saat memikirkannya. Deadline-nya masih beberapa hari lagi, tapi orang yang menunggunya sudah ada di kepalamu hari ini. Itu sekarang, dan sekarang adalah satu-satunya waktu yang bisa menggerakkanmu.

Gitar tidak punya siapa-siapa. Tidak ada wajah, tidak ada jam, tidak ada yang mengecek. Ia tetap di bukan sekarang, selama kamu membiarkannya.

Rasa takut itu bahan bakar yang mahal

Cara ini berhasil. Jadi kenapa tidak dipakai terus? Karena biayanya.

• Kamu mulai terlambat. Kamu baru bergerak saat rasa takutnya cukup besar, dan itu biasanya dekat deadline. Terlambat berarti terburu-buru, dan terburu-buru berarti hasilnya di bawah kemampuanmu.
• Kamu selalu sedikit waswas. Rasa cemasnya tidak berhenti saat tugasnya selesai, karena orang marah berikutnya sudah antre.
• Hal-hal milikmu sendiri tidak pernah kebagian giliran. Tidak ada yang marah karena kamu tidak latihan gitar. Jadi rasa takut memang menggerakkanmu, tapi hanya lewat daftar orang lain.

Ternyata bukan marahnya

Coba lihat lagi. Yang membuatmu bergerak bukan marahnya. Tapi dua hal: ada yang menunggu, dan kamu bisa melihatnya sekarang.

Kamu bisa menyimpan dua hal itu dan meninggalkan rasa takutnya.

1. Buat impianmu cukup kecil untuk hari ini. "Jago main gitar" tidak punya hari ini. "Latihan gitar 15 menit" punya.
2. Beri waktu. Waktu menarik tugas keluar dari kabut. "Senin, Rabu dan Jumat jam 20.00" berarti hari Rabu jam 20.00, itu sekarang.
3. Beri sesuatu yang menunggu. Bukan atasan. Sesuatu yang kecil, yang bisa kamu lihat, yang tahu saat kamu melewatkannya, dan yang senang saat kamu datang.

Sesuatu yang kecil yang menunggu

Karena itulah setiap kebiasaan di Clarity punya wajah kecilnya sendiri. Saat waktu kebiasaannya tiba, wajahnya muncul di pojok layar dan menunggu. Kalau diabaikan, ia kesal, lalu marah. Kalau kebiasaannya kamu kerjakan, ia berubah hijau dan bangga. (Cerita lengkapnya saya tulis di Wajah Kecil Pemarah yang Memperbaiki Kebiasaan Saya.)

Ini jenis "ada yang menunggu" yang kecil dan agak konyol. Tapi ia melakukan satu hal berguna yang dilakukan atasan yang marah, dan meninggalkan sisanya. Ia membawa kebiasaanmu ke sekarang. Ia tidak mengomel, dan kamu tidak perlu takut padanya. Kalau kamu mulai terlambat, ia tetap senang begitu kamu datang.

Dan kali ini, daftar yang ia jaga adalah milikmu.

Mulai dari satu hal yang tidak ditunggu siapa pun

Pilih satu impian yang sudah terlalu lama ada di kabut. Gitar, lari, portofolio. Potong jadi kebiasaan yang cukup kecil untuk hari ini, beri waktu, dan biarkan sesuatu menunggunya.

Coba Clarity gratis. Uji coba 30 hari, tanpa kartu kredit.